ப்ளூபெர்ரி ஆரோக்கிய நன்மைகள் | Blueberry fruit in tamil

blueberry fruit in tamil | blueberry fruit benefits in tamil

blueberry fruit in tamil – பெரும்பாலும் “சூப்பர்ஃபுட்” என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இந்த சிறிய ஆனால் வலிமையான பெர்ரி ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. அவை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், இதய நோயைத் தடுக்கவும், நினைவாற்றலை மேம்படுத்தவும், உடற்பயிற்சியை மீட்டெடுக்க உதவவும் மற்றும் பலவற்றிற்கு உதவக்கூடும்.

blueberry என்றால் தமிழில் அவுரிநெல்லி என்று அர்த்தம்

blueberry fruit in tamil

அவுரிநெல்லிகளின் ஊட்டச்சத்து நன்மைகள்

80 கிராம் அவுரிநெல்லிகள் வழங்குகிறது:

• 32Kcal/135KJ
• 0.7 கிராம் புரதம்
• 0.2 கிராம் கொழுப்பு
• 7.3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
• 1.2 கிராம் நார்ச்சத்து
• 53 மி.கி பொட்டாசியம்
• வைட்டமின் ஈ 0.75 மி.கி
• வைட்டமின் சி 5 மி.கி

blueberry fruit in tamil | blueberry fruit benefits in tamil

blueberry என்றால் என்ன?

அவுரிநெல்லிகள் (தடுப்பூசி மிர்ட்டல்ஸ்) ‘சூப்பர்ஃபுட்’ என்று பெயரிடப்பட்ட முதல் உணவுகளில் ஒன்றாகும். உலகின் பல்வேறு பகுதிகளில் வளரும் பல வகைகள் உள்ளன; பெர்ரி புதர்கள் மற்றும் அளவு வரம்பில் கொத்தாக வளரும்.

பயிரிடப்பட்ட அவுரிநெல்லிகள் காடுகளில் வளர்க்கப்படுவதை விட இனிமையானவை, இருப்பினும், அவை அனைத்தும் ஒரே ஆழமான நீல-ஊதா நிறம், மெல்லிய ஒளிஊடுருவக்கூடிய தோல் மற்றும் சிறிய விதைகளைப் பகிர்ந்து கொள்கின்றன.

blueberry fruit in tamil | blueberry fruit benefits in tamil

குறைந்த கலோரிகள் ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம்

புளூபெர்ரி புஷ் (வாக்சினியம் பிரிவு. சயனோகோகஸ்) ஒரு பூக்கும் புதர் ஆகும், இது நீலம், ஊதா நிறத்துடன் பெர்ரிகளை உற்பத்தி செய்கிறது – இது புளூபெர்ரி (1 நம்பகமான ஆதாரம்) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

இது குருதிநெல்லிகள் மற்றும் ஹக்கிள்பெர்ரிகளை உற்பத்தி செய்யும் புதர்களுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது.

அவுரிநெல்லிகள் சிறியவை – சுமார் 0.2-0.6 அங்குலங்கள் (5-16 மில்லிமீட்டர்கள்) விட்டம் கொண்டவை – மற்றும் இறுதியில் ஒரு பரவலான கிரீடம் உள்ளது.

அவை முதலில் தோன்றும்போது பச்சை நிறத்தில் இருக்கும், பின்னர் அவை பழுக்கும்போது ஊதா மற்றும் நீல நிறமாக மாறும்.

மிகவும் பொதுவான இரண்டு வகைகள் (2 நம்பகமான ஆதாரங்கள்):

blueberry fruit in tamil – ஹைபுஷ் அவுரிநெல்லிகள்: அமெரிக்காவில் மிகவும் பொதுவான சாகுபடி.
லோபுஷ் அல்லது “காட்டு” அவுரிநெல்லிகள்: சில ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் பொதுவாக சிறியதாகவும் அதிகமாகவும் இருக்கும்.
அவுரிநெல்லிகள் மிகவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த பெர்ரிகளில் ஒன்றாகும். 1-கப் (148-கிராம்) அவுரிநெல்லிகள் (3 நம்பகமான ஆதாரங்கள்):

• ஃபைபர்: 3.6 கிராம்
• வைட்டமின் சி: தினசரி மதிப்பில் (டிவி) 16%
• வைட்டமின் கே: 24% டி.வி
• மாங்கனீசு: 22% DV
• பல்வேறு பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறிய அளவு
• அவை சுமார் 85% நீர் மற்றும் ஒரு முழு கோப்பையில் 21.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் 84 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.

கலோரிக்கான கலோரி, இது பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக அமைகிறது.

blueberry fruit in tamil | blueberry fruit benefits in tamil

சிறந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற உணவுகளில் ஒன்று

blueberry fruit in tamil – ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உங்கள் உடலை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள், நிலையற்ற மூலக்கூறுகள் ஆகியவற்றிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன, அவை உங்கள் செல்களை சேதப்படுத்துகின்றன மற்றும் வயதான மற்றும் புற்றுநோய் போன்ற நோய்களுக்கு பங்களிக்கின்றன .

அவுரிநெல்லிகள் அனைத்து பொதுவான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் (6 நம்பகமான மூலங்கள், 7 நம்பகமான மூலங்கள், 8 நம்பகமான மூலங்கள்) மிக உயர்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவைக் கொண்டிருப்பதாக நம்பப்படுகிறது.

அவுரிநெல்லியில் உள்ள முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் ஃபிளாவனாய்டுகள் எனப்படும் பாலிபினால் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவை.

குறிப்பாக ஃபிளாவனாய்டுகளின் ஒரு குழு – அந்தோசயினின்கள் – இந்த பெர்ரிகளின் நன்மை பயக்கும் ஆரோக்கிய விளைவுகளுக்கு காரணம் என்று கருதப்படுகிறது.

அவுரிநெல்லிகள் உங்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவை நேரடியாக அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

அவுரிநெல்லிகள் டிஎன்ஏ பாதிப்பைக் குறைக்கின்றன, இது வயதான மற்றும் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்

ஆக்ஸிஜனேற்ற டிஎன்ஏ சேதம் அன்றாட வாழ்வில் தவிர்க்க முடியாத பகுதியாகும். இது உங்கள் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லிலும், ஒவ்வொரு நாளும் நடப்பதாகக் கூறப்படுகிறது (12Trusted Source).

டிஎன்ஏ சேதம் என்பது நம் வயதின் ஒரு பகுதியாகும். புற்றுநோய் (13Trusted Source) போன்ற நோய்களின் வளர்ச்சியிலும் இது முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

அவுரிநெல்லிகளில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் இருப்பதால், அவை உங்கள் டிஎன்ஏவை சேதப்படுத்தும் சில ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்கும்.

ஒரு ஆய்வில், 168 பேர் தினமும் 34 அவுன்ஸ் (1 லிட்டர்) கலந்த ப்ளூபெர்ரி மற்றும் ஆப்பிள் ஜூஸ் குடித்தனர். நான்கு வாரங்களுக்குப் பிறகு, ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற DNA சேதம் 20% குறைக்கப்பட்டது (14 நம்பகமான ஆதாரம்).

இந்த கண்டுபிடிப்புகள் புதிய அல்லது தூள் அவுரிநெல்லிகளைப் பயன்படுத்தி சிறிய ஆய்வுகளுடன் ஒத்துப்போகின்றன (15 நம்பகமான ஆதாரங்கள், 16 நம்பகமான ஆதாரங்கள்).

blueberry fruit in tamil | blueberry fruit benefits in tamil

கொலஸ்ட்ரால் பாதுகாக்க

blueberry fruit in tamil – ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதம் உங்கள் செல்கள் மற்றும் டிஎன்ஏ மட்டும் அல்ல.

உங்கள் “கெட்ட” எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் ஆக்சிஜனேற்றம் செய்யப்படும்போது இதுவும் சிக்கலாகும்.

உண்மையில், “கெட்ட” எல்டிஎல் கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றம் இதய நோய் செயல்பாட்டில் ஒரு முக்கிய படியாகும் ( நம்பகமான ஆதாரம்).

அவுரிநெல்லிகளில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றப்பட்ட LDL இன் குறைக்கப்பட்ட அளவுகளுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன. இது அவுரிநெல்லிகளை உங்கள் இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது .

தினசரி 2-அவுன்ஸ் (50-கிராம்) உறைந்த உலர்ந்த அவுரிநெல்லிகள் பருமனான நபர்களில் 8 வாரங்களில் LDL ஆக்சிஜனேற்றத்தை 28% குறைத்தது ( நம்பகமான ஆதாரம்).

மற்றொரு ஆய்வில், 2.5 அவுன்ஸ் (75 கிராம்) புளுபெர்ரிகளை முக்கிய உணவோடு சாப்பிடுவது, “கெட்ட” எல்டிஎல் கொழுப்பின் ஆக்சிஜனேற்றத்தை கணிசமாகக் குறைத்தது.

blueberry fruit in tamil | blueberry fruit benefits in tamil

இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கலாம்

blueberry fruit in tamil – உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு அவுரிநெல்லிகள் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாகத் தோன்றுகிறது, இது இதய நோய்க்கான முக்கிய ஆபத்து காரணியாகும்.

8 வார ஆய்வில், உடல் பருமன் உள்ளவர்களுக்கு இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் உள்ளவர்கள், ஒரு நாளைக்கு 2 அவுன்ஸ் (50 கிராம்) உறைந்த உலர்ந்த அவுரிநெல்லிகளை உட்கொண்ட பிறகு, இரத்த அழுத்தம் 4%-6% குறைவதைக் குறிப்பிட்டனர்.

Also Read : கொத்துப்பேரி பழத்தின் நன்மைகள் | Plum Fruit Benefits in Tamil

பாதுகாப்பாய் இருக்கலாம்

blueberry fruit in tamil – பொதுவாக உட்கொள்ளும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அவுரிநெல்லிகள் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற அளவைக் கொண்டுள்ளன. இது பொதுவாக ORAC மதிப்பெண் என குறிப்பிடப்படுகிறது. அவை எலாஜிக் அமிலம் மற்றும் அந்தோசயனிடின்கள் போன்ற பைட்டோ கெமிக்கல்கள் எனப்படும் இயற்கையாக நிகழும் தாவர கலவைகள் நிறைந்துள்ளன. இந்த பைட்டோ கெமிக்கல்கள் தான் பெர்ரியின் நீலம், இண்டிகோ மற்றும் சிவப்பு நிறங்களுக்கு காரணம்.

அவுரிநெல்லிகளில் உள்ள பைட்டோ கெமிக்கல்கள் அவற்றின் பாதுகாப்பு பண்புகளுக்காக விரிவாக ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளன, இது உடல் நோய்களின் நீண்ட பட்டியலை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.

blueberry fruit in tamil | blueberry fruit benefits in tamil

இதய நோயைத் தடுக்க உதவும்

பெர்ரிகளில் காணப்படும் அந்தோசயனிடின்கள் இருதய அமைப்பை ஆதரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அவர்கள் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதன் மூலமும், வயதானவுடன் தொடர்புடைய தமனி விறைப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும் இதைச் செய்கிறார்கள்.

இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவலாம்

அவுரிநெல்லிகளில் சர்க்கரை குறைவாக உள்ளது மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது, இதன் விளைவாக குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (ஜிஐ) உள்ளது. இது, அவற்றின் உயர் ஃபிளாவனாய்டு உள்ளடக்கத்துடன், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்த உதவும், இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த முக்கியமானது.

blueberry fruit in tamil | blueberry fruit benefits in tamil

கண் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவலாம்

blueberry fruit in tamil – உங்கள் உணவில் அவுரிநெல்லிகளை தவறாமல் சேர்ப்பது பார்வையை மேம்படுத்துவதோடு வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவிலிருந்து பாதுகாக்கும். இது கண்களுக்கு இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் கண்புரை மற்றும் மாகுலர் சிதைவுக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்க உதவும் ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பிற்கு நன்றி என்று கருதப்படுகிறது.

இரைப்பை குடல் பிரச்சினைகள் மற்றும் UTI களை போக்கலாம்

blueberry fruit in tamil – அவுரிநெல்லிகள் இரைப்பை குடல் நிலைகள் மற்றும் சிறுநீர் பாதை நோய்த்தொற்றுகள் ஆகிய இரண்டிற்கும் ஒரு சிறந்த தீர்வாக இருக்கும் என்று பாரம்பரிய மருத்துவம் கூறுகிறது.

blueberry fruit in tamil | blueberry fruit benefits in tamil

அவுரிநெல்லிகள் அனைவரும் சாப்பிட பாதுகாப்பானதா?

அவுரிநெல்லிகள், ஆப்பிள்கள், பீச், வெண்ணெய் மற்றும் ராஸ்பெர்ரி உள்ளிட்ட பழங்களில் சாலிசிலேட்ஸ் எனப்படும் இயற்கை இரசாயனங்கள் உள்ளன. சிலர் இந்த சேர்மங்களுக்கு உணர்திறன் உடையவர்கள் மற்றும் தோல் வெடிப்பு மற்றும் வீக்கம் உள்ளிட்ட ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளை அனுபவிக்கலாம்.

உணவு ஒவ்வாமை பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட்டால், வழிகாட்டுதலுக்காக GP அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும்.