நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் | Fiber Rich Foods in Tamil

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதோ | Fiber Rich Foods in Tamil

Fiber Rich Foods in Tamil – வணக்கம் நண்பர்களே இன்றைய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை பார்ப்போம். நார்ச்சத்து என்பது உடலால் ஜீரணிக்க முடியாத ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். இது ஆங்கிலத்தில் Fiber என்று அழைக்கப்படுகிறது. நார்ச்சத்து, கரையக்கூடிய நார், கரையாத நார் என இரண்டு வகை உண்டு. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உடலில் உள்ள இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. கரையாத நார்ச்சத்து அஜீரணம், பைல்ஸ் மற்றும் மலச்சிக்கல் ஆகியவற்றைத் தடுக்க உதவுகிறது.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் | Fiber Rich Food in Tamil

உங்களுக்கு தினசரி எவ்வளவு நார்ச்சத்து தேவை?

Fiber Rich Foods in Tamil – நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியலைப் பார்ப்பதற்கு முன், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு நார்ச்சத்து பெற வேண்டும் என்பதைப் பார்ப்போம். அதிகமாக உட்கொள்வது சில பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.

தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளல் வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபடும். பொதுவாக பெண்களுக்கு 21 முதல் 25 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 30 முதல் 38 கிராம். இது போதும்.

Fiber Rich Fruits And Vegetables List in Tamil

நார்ச்சத்து உள்ள பழங்கள் – Fiber Rich Fruits in Tamil:

ஆப்பிள் – Fiber Rich Fruits in Tamil:

Fiber Rich Foods in Tamil – ஆப்பிளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மிக அதிகம்.

100 கிராம் ஆப்பிளில் 2.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

பெரும்பாலான நார்ச்சத்து தோலில் இருப்பதால் ஆப்பிள் தோல் இல்லாமல் சாப்பிடுவது சிறந்தது.

கொய்யா பழம் – Fiber Rich Fruits in Tamil:

Fiber Rich Foods in Tamil – கொய்யா பழத்தில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது.

100 கிராம் கொய்யாப் பழத்தில் 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 25% ஆகும்.

கொய்யாப் பழங்களில் வைட்டமின்கள் (சி, ஏ, பி-6) மற்றும் உடல் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான தாது உப்புகள் நிறைந்துள்ளன.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் | Fiber Rich Food in Tamil

வாழைப்பழம் – Fiber Rich Foods Tamil :

Fiber Rich Foods in Tamil – வாழைப்பழம் நார்ச்சத்து நிறைந்த விலையில்லா பழம்.

100 கிராம் வாழைப்பழத்தில் 2.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

மேலும், வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

அத்திப்பழத்தில் – Fiber Rich Foods Tamil :

Fiber Rich Foods in Tamil – அத்திப்பழத்தில் உங்கள் தோல், முடி மற்றும் உடல் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

100 கிராம் அத்திப்பழத்தில் 2.9 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

பாப்கார்ன் – Fiber Rich Foods Tamil :

Fiber Rich Foods in Tamil – நாம் அனைவரும் பாப்கார்னை ஒரு சிற்றுண்டியாக விரும்புகிறோம். அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.

100 கிராம் பாப்கார்னில் 14.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்படும் அளவின் 50%க்கும் அதிகமாகும்.

சுண்டல் ( கொண்டைக்கடலை)

Fiber Rich Foods in Tamil – கொண்டைக்கடலையில் நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து, புரதம் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

100 கிராம் கொண்டைக்கடலையில் 17 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 68% ஆகும்.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் | Fiber Rich Food in Tamil

பாசி – Fiber Rich Foods Tamil :

Fiber Rich Foods in Tamil – கொண்டைக்கடலையைப் போலவே, கொண்டைக்கடலையிலும் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது.

100 கிராம் கீரையில் 16 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (தினசரி தேவையில் 64%).

கேரட் & காலிஃபிளவர் – Fiber Rich Fruits in Tamil:

Fiber Rich Foods in Tamil – கேரட் & காலிஃபிளவர் இரண்டும் நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்.

100 கிராம் கேரட்டில் 3.6 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (தினசரி தேவையில் 14%).

100 கிராம் காலிஃபிளவரில் 2.5 கிராம் நார்ச்சத்து (தினசரி தேவையில் 10%) உள்ளது.

உலுடு (உலுடு தால்)

Fiber Rich Foods in Tamil- கிராம்பில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

100 கிராம் கிராம் மாவில் 18.3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (தினசரி தேவையில் 48%).

பாதாம் – Fiber Rich Fruits in Tamil:

Fiber Rich Foods in Tamil – பாதாமில் மினரல்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன, இது எடையைக் குறைக்கவும், கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

100 கிராம் பாதாமில் 13 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது (தினசரி தேவையில் 46%).

பச்சை பட்டாணி மற்றும் கொண்டைக்கடலை:

நார்ச்சத்து கொண்ட தானியங்கள்
அனைத்து பட்டாணி மற்றும் கொண்டைக்கடலையில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. இதில் 17 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.

இது நமது தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலில் 68% வழங்குகிறது. குழந்தைகளுக்கு மாலை நேர சிற்றுண்டியாகவும் பரிமாறலாம்.

பச்சை பயறு மற்றும் உளுந்து மாவு:

Fiber Rich Foods in Tamil – இந்த தானியங்களில் 16 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. மேலும், புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து நம் உடலுக்கு அதிக அளவில் கிடைக்கிறது.

தோலை அகற்றாமல் இந்த தானியங்களைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது.

பேரிக்காய் – Fiber Rich Fruits in Tamil:

நார்ச்சத்துள்ள பழங்கள் – Fiber Rich Foods in Tamil

பேரிக்காய் பழத்தில் 3.1 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. அவற்றில் புரதம் மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன. இப்பழத்தை தோலுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது சிறந்தது.

கரும்பு மற்றும் கிழங்கு

ஃபைபர் கொண்ட தயாரிப்புகள்
கிழங்குகளில் நார்ச்சத்து அதிகம். 100 கிராம் சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கில் 2.5 கிராம் பைபர் உள்ளது. மேலும் பீட்டா கரோட்டின் அதிகமாக உள்ளது. மலச்சிக்கலைக் குணப்படுத்தவும், செரிமானக் கோளாறுகளைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

சப்ஜா விதை – Fiber Rich Foods in Tamil

Fiber Rich Foods in Tamil – நார்ச்சத்து கொண்ட தானியங்கள்
சப்ஜா விதை ஆங்கிலத்தில் Chia Seed என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் இதில் 34.4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஒரு ஸ்பூன் சப்ஜா விதைகளை தண்ணீரில் ஊறவைத்து சாப்பிடுவது நல்லது.
இதை தண்ணீரில் அல்லது சாறில் உட்கொள்ளலாம். உடல் சூட்டை தணிக்கவும், மலச்சிக்கலை போக்கவும் பயன்படுகிறது.

வெண்ணெய் பழம் – Fiber Rich Foods in Tamil

Fiber Rich Foods in Tamil – அவகேடோ அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த பழம். மக்கள் இந்த பழத்தை அதன் சுவை மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்காக அதிகம் சாப்பிடுகிறார்கள்.

இதில் பல்வேறு வைட்டமின்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது. தினமும் 3 வெண்ணெய் பழங்களை சாப்பிட்டு வந்தால், உடலில் தேவையான அளவு நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.

பெர்ரி – Fiber Rich Foods Tamil :

Fiber Rich Foods in Tamil – பொதுவாக, பெர்ரிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, ஆனால் அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம். தினமும் 5 முதல் 7 பழங்கள் சாப்பிடுங்கள்.

பார்லி (கோதுமை)– Fiber Rich Foods in Tamil

Fiber Rich Foods in Tamil – தினமும் 1 கப் சமைத்த பார்லியை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து தேவைகளைப் பெறலாம்.

மேலும், இந்த நார்ச்சத்துள்ள தானியத்தை வறுத்து பொடி செய்து காய்கறிகள் மீது தூவலாம்.

குயினோவா – Fiber Rich Foods Tamil :

பக்வீட் என்பது நமது மாநிலத்தில் ஒரு ஆரோக்கிய உணவாகும். ஆனால் இதில் புரதம், மெக்னீசியம், இரும்புச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது.

வாரத்தில் 2 நாட்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

ஓட்ஸ் – Fiber Rich Foods Tamil :

Fiber Rich Foods in Tamil – ஓட்ஸில் சக்திவாய்ந்த கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து (ஓட் பீட்டா-குளுக்கன்) உள்ளது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

பாஸ்தா – Fiber Rich Foods Tamil :

Fiber Rich Foods in Tamil – பாஸ்தாவில் நார்ச்சத்து அதிகம். நீங்கள் பாஸ்தாவை விரும்பினால், பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெற பாஸ்தாவை உங்கள் உணவில் தவறாமல் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

கூனைப்பூ / பழுப்பு முட்டைக்கோஸ்
இது உலகின் சிறந்த நார்ச்சத்து உணவுகளில் ஒன்றாகும். 4 கூனைப்பூக்கள் உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.

பீட்ரூட் (2.8 கிராம்) – Fiber Rich Foods Tamil :

Fiber Rich Foods in Tamil – பீட்ரூட் நார்ச்சத்தின் சிறந்த மூலமாகும். இந்த காய்கறியில் இரும்பு, ஃபோலேட், தாமிரம், மாங்கனீஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற பல்வேறு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.

பீட்ரூட்டில் மினரல் நைட்ரேட்டுகளும் உள்ளன, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

ப்ரோக்கோலி – Fiber Rich Foods Tamil :

ப்ரோக்கோலியில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தது.

ப்ரோக்கோலியில் உள்ள நார்ச்சத்து உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவை ஆரோக்கியமாகவும் சமநிலையாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

பெரும்பாலான காய்கறிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ப்ரோக்கோலியில் அதிக புரதம் உள்ளது.

நார்ச்சத்து: ஒரு கப் ஒன்றுக்கு 2.4 கிராம் அல்லது 100 கிராமுக்கு 2.6 கிராம்.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் | Fiber Rich Food in Tamil

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்/ முட்டைக்கோஸ்

கிளைகோசில் ஃபைபர் அதிகமாக உள்ளது. இந்த மினி முட்டைக்கோசுகளை வேகவைத்து, வறுத்து அல்லது பச்சையாக உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம்.

கிளைகோசில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின் கே, பொட்டாசியம் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றில் மிக அதிகமாக உள்ளது.

சியா விதைகள் – Fiber Rich Fruits And Vegetables List in Tamil :

சியா விதைகள் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். ஒவ்வொரு தேக்கரண்டி சியா விதைகளிலும் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இதில் அதிக அளவு மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியம் உள்ளது. சியா விதைகளில் உள்ள நார்ச்சத்து ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.

பருப்பு வகைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம்

1. பருப்பு
   பருப்பு நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். நார்ச்சத்து புரதத்தில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. மேலும் இதில் பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது.
2. பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி
   நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் பீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் | Fiber Rich Food in Tamil

கிழங்குகளில் நார்ச்சத்து அதிகம்

உருளைக்கிழங்கு – Fiber Rich Foods in Tamil

வெற்று வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு
உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சாதாரண வெள்ளை உருளைக்கிழங்குகளில் கூட நார்ச்சத்து அதிகம்.

தோலுடன் ஒரு சிறிய உருளைக்கிழங்கு சுமார் 3 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது. இருப்பினும், உருளைக்கிழங்கு எண்ணெயில் வறுக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் வறுத்த (வறுக்கப்பட்ட), உருளைக்கிழங்கு பல நன்மைகளை வழங்குகிறது

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் | Fiber Rich Food in Tamil

உலர் பழங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம்

நார்ச்சத்து உணவுகளின் பட்டியல்: உலர் பழங்கள்

அத்திப்பழம் – Fiber Rich Fruits And Vegetables List in Tamil:

கொடிமுந்திரி (திராட்சை)
அத்திப்பழம், கொடிமுந்திரி மற்றும் பேரிச்சம்பழம் போன்ற உலர்ந்த பழங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் நார்ச்சத்து தேவைகளை வியத்தகு முறையில் அதிகரிக்கலாம்.

அவ்வப்போது மலச்சிக்கலுடன் போராடுபவர்களுக்கும் இது ஒரு சிறந்த தீர்வாகும். இந்த பழங்களில் உள்ள சர்பிடால் என்ற இயற்கை சர்க்கரை குடல் நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கிறது.

இருப்பினும், அதிகமாக சாப்பிடுவது தசைப்பிடிப்பு அல்லது வயிற்றுப்போக்குக்கு வழிவகுக்கும்.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் | Fiber Rich Food in Tamil

ஃபைபர் எடுத்துக்கொள்வதால் என்ன நன்மைகள்?

நார்ச்சத்து நம் உடலுக்கு மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

சில உணவுகளில் உள்ள நார்ச்சத்து இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் குடல் அமைப்பின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும், மலச்சிக்கலில் இருந்து பாதுகாக்கவும், உங்கள் சருமத்தின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும். மேலும் பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுக்க உதவுகிறது.

அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வதால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகள் என்ன?
நார்ச்சத்து உங்கள் உடலுக்கு இன்றியமையாதது என்றாலும், அதிகமாக இருப்பது உங்களுக்கு நல்லதல்ல. நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வதால்

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் | Fiber Rich Food in Tamil

ஏற்படும் சில பக்க விளைவுகள் இங்கே:

• வீக்கம்
• வயிற்று வலி
• வாய்வு
• வயிற்றுப்போக்கு
• மலச்சிக்கல்
• தற்காலிக எடை அதிகரிப்பு
• குடல் அடைப்பு
• இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைகிறது