வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதோ | Vitamin D Foods in Tamil

வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகள் | Vitamin D Foods in Tamil

Vitamin D Foods in Tamil – வணக்கம் நண்பர்களே, இன்றைய பதிவில் வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் என்னென்ன நோய்கள் வருகின்றன, எந்தெந்த உணவுகளில் வைட்டமின் டி உள்ளது, வைட்டமின் டி உணவுகளை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் என்ன என்பதைப் பார்ப்போம்.

வைட்டமின் டி குறைபாடு இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், குறைந்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, மார்பக புற்றுநோய் மற்றும் மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும். சரி, வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் நன்மைகளைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.

வைட்டமின் டி பயன்கள்

சோயா, பாதாம், ஓட் பால்

பொதுவாக நாம் பசுவின் பால் போன்ற விலங்குகளின் பால் பயன்படுத்துகிறோம். ஆனால் பால் தாவரங்களிலிருந்தும் வருகிறது. சோயா, தேங்காய், பாதாம், ஓட்ஸ் போன்றவற்றில் இருந்து பாலை தயாரிக்கலாம். இந்த பால்கள் செறிவூட்டப்பட்டவை என்பதால், உங்கள் உணவில் வைட்டமின்களை சேர்ப்பதற்கு அவை சிறந்த தேர்வாகும். எனவே மழைக்காலத்தில் சாதாரண பாலை குடிப்பதற்கு பதிலாக தாவர பாலை பயன்படுத்தலாம்.

ஆரஞ்சு சாறு – Vitamin D Foods in Tamil

அனைத்து ஆரஞ்சு பழச்சாறுகளிலும் வைட்டமின் டி செறிவூட்டப்படவில்லை. எனவே நீங்கள் ஆரஞ்சு சாறு வாங்கும் போது, லேபிளில் உள்ள வைட்டமின் டி உள்ளடக்கத்தை சரிபார்க்க வேண்டும். வைட்டமின் டி உள்ளடக்கம் நிறுவனத்தைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். ஆனால் பொதுவாக 250 மில்லி ஆரஞ்சு சாற்றில் 2.5 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் டி எதிர்பார்க்கலாம்.

வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதோ | Vitamin D Foods in Tamil

கானாங்கெளுத்தி – Vitamin D Foods in Tamil

கானாங்கெளுத்தி மீன் பற்றிய முழு விவரம் | Mackerel Fish In Tamil

மீன் உணவுகள் வைட்டமின் D இன் முதன்மை ஆதாரமாக உள்ளன. ஏனெனில் அவை அதிக வைட்டமின் D ஐ கல்லீரல் மற்றும் கொழுப்பு திசுக்களில் சேமிக்கின்றன. ஒவ்வொரு 100 கிராம் கானாங்கெளுத்தியிலும் 13.8 mcg வைட்டமின் D உள்ளது. இது தினசரி தேவையை விட அதிகம். எனவே கானாங்கெளுத்தியை தினமும் சாப்பிடுவதன் மூலம் உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின் டி கிடைக்கும்.

முட்டை – Vitamin D Foods in Tamil

முட்டையில் 1 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் டி மட்டுமே உள்ளது, இருப்பினும் முட்டையில் உள்ள வைட்டமின் டி அளவு கோழிகள் பெறும் சூரிய ஒளியின் அளவு மற்றும் அவை உண்ணும் தீவனத்தைப் பொறுத்து மாறுபடும். முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளது, எனவே அவற்றை முழுவதுமாக சாப்பிட வேண்டும். முடிந்தவரை இலவச முட்டைகளைப் பயன்படுத்தவும். இவை பண்ணை முட்டைகளை விட ஆரோக்கியமானவை

இதய கல்லீரல் எண்ணெய் – Vitamin D Foods in Tamil

நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால் மீன் சாப்பிட முடியாது. பிறகு காட் லிவர் ஆயில் பயன்படுத்தவும். ஒரு தேக்கரண்டி எண்ணெயில் 11.25 mcg வைட்டமின் D உள்ளது. இவை மாத்திரைகளாகக் கிடைக்கின்றன. தினமும் ஒரு டேப்லெட் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது உங்கள் தினசரி வைட்டமின் டி தேவையில் 90 சதவீதத்தை பூர்த்தி செய்கிறது. ஆனால் இந்த எண்ணெயை அதிகமாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.

வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதோ | Vitamin D Foods in Tamil

காளான் – Vitamin D Containing Foods in Tamil:

தாவர அடிப்படையிலான வைட்டமின் டி உணவுகளில் காளான்கள் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். 100 கிராம் காளானில் 0.2 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் டி உள்ளது. மனிதர்களைப் போலவே அவையும் சூரிய ஒளியில் இருந்து வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்கின்றன. மேலும் அவை வைட்டமின் D3 ஐ விட அதிக வைட்டமின் D2 ஐ உற்பத்தி செய்கின்றன. காளான்களை வாங்கும் போது, பாக்கெட்டில் விட்டமின் டி செறிவூட்டப்பட்ட காளான்களை வாங்கவும்.

மத்தி மீன்கள்

ஒவ்வொரு 100 கிராமிலும் 4.8 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் டி உள்ளது.இதில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம் மற்றும் வைட்டமின் டி உள்ளது.எனவே உங்கள் உணவில் மத்தியை சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம், தேவையான சத்துக்களைப் பெறலாம்.

வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதோ | Vitamin D Foods in Tamil

வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்

பல தானியங்கள் வைட்டமின் D உடன் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன. இருப்பினும், இந்த தானியங்களை வாங்கும் போது வைட்டமின் D அளவை ஒப்பிட்டுப் பார்க்கவும். இந்த தானியங்கள் பொதுவாக இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் பி 12 போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களுடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. எனவே தாவர உணவுகளை உண்பவர்களுக்கு இது நன்மை பயக்கும்.

வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதோ | Vitamin D Foods in Tamil

சால்மன் மீன்

சால்மன் மீன் மிகவும் சத்தான மீன். ஒவ்வொரு 100 கிராம் சால்மன் மீனில் 10.9 mcg வைட்டமின் D உள்ளது. எனவே சால்மன் வைட்டமின் D இன் சரியான மூலமாகும். இது நமது இதயம், மூளை மற்றும் தைராய்டு ஆகியவற்றின் ஆரோக்கியத்தையும் பாதுகாக்க உதவுகிறது.

மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்

மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் 1.2 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் டி உள்ளது. இதில் வைட்டமின் பி12, வைட்டமின் ஏ, இரும்பு, தாமிரம், கோலின், ரிபோஃப்ளேவின் மற்றும் ஃபோலேட் உள்ளது. ஆனால் இந்த கல்லீரலில் கொழுப்புகள் அதிகம் இருப்பதால் அடிக்கடி சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும்.

வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதோ | Vitamin D Foods in Tamil

சீஸ்

வைட்டமின் டி நிறைந்த சைவ உணவுகளில், நீங்கள் சீஸ் சாப்பிடலாம். பாலாடைக்கட்டியில் வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ளது. செடார், ஃபோன்டினா மற்றும் மான்டேரி சீஸ்களிலும் வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளது.

பழங்கள்

நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், உங்கள் வைட்டமின் டி பெற ஆரஞ்சு, வாழைப்பழம் போன்ற பழங்களை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு சாற்றில் வைட்டமின் சி, டி மற்றும் கால்சியம் உள்ளது என்பதை அறிந்தால் நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதோ | Vitamin D Foods in Tamil

கீரை – Vitamin D Foods in Tamil

கீரை போன்ற சில காய்கறிகள் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் டி தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய நல்லது. வைட்டமின் டி நிறைந்துள்ளதைத் தவிர, கீரையில் வைட்டமின் ஏ, இரும்புச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்தும் நிறைந்துள்ளது.

சூரிய ஒளி :

வைட்டமின் டி நிறைந்த அனைத்து உணவுகளும் உங்களுக்கு தேவையான வைட்டமின்களை வழங்க முடியும்.

ஆனால் ஒரு பைசா கூட செலவு செய்யாமல் உங்களுக்கு தேவையான வைட்டமின் D இன் ஒரே ஆதாரம் சூரிய ஒளி.

குழந்தைகள் வளரும்போது, அவர்களை வீட்டுக்குள்ளேயே வைத்து, வெளியில் விளையாட விடவும்.

தினமும் காலை 10.30 மணி முதல் மதியம் 12 மணி வரை குறைந்தது பத்து நிமிடங்களாவது உங்கள் உடலை சூரியக் குளியல் செய்ய அனுமதிக்கவும்.

வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதோ | Vitamin D Foods in Tamil

சூரை மீன்

சால்மன் மீன்களைப் போலவே, டுனாவிலும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம். இது எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஆனால் இது ஒரு சிறந்த குளிர்கால உணவாக மாற்றுவது என்னவென்றால், இது வைட்டமின் D இன் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். வெறும் 3 அவுன்ஸ் பதிவு செய்யப்பட்ட சூரை மீன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 50% பூர்த்தி செய்யும் என்று நம்பப்படுகிறது.

மத்தி மீன்கள் – Vitamin D Foods in Tamil

3.5-அவுன்ஸ் மத்தி 193 IU அல்லது வைட்டமின் D இன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 24% வழங்குகிறது. அதனால்தான் இது உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. அதே சமயம் எலும்புகள் தொடர்பான நோய்களைத் தடுக்கிறது. மேலும், இது வைட்டமின் பி12 இன் சிறந்த மூலமாகும். இது உங்கள் மூளை மற்றும் நரம்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதோ | Vitamin D Foods in Tamil

செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் – Vitamin D Foods in Tamil

செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள், செறிவூட்டப்பட்ட பால், செறிவூட்டப்பட்ட ஆரஞ்சு சாறு அல்லது வலுவூட்டப்பட்ட தயிர் அனைத்தும் வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் நிறைந்தவை. வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் அடிப்படையில் உண்ணக்கூடியவை. அவை ஊட்டச்சத்துக்களைச் சேர்த்துள்ளன, அதாவது அவை உணவில் இயற்கையாக ஏற்படாது. எனவே சேர்க்கப்பட்ட வைட்டமின் டி அல்லது கால்சியம் அல்லது வேறு ஏதேனும் சத்து உங்கள் உடலில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது. உணவுமுறைகளை மேம்படுத்தவும், மக்களிடையே ஊட்டச்சத்துக் குறைபாட்டைத் தடுக்கவும் இது பாதுகாப்பான மற்றும் செலவு குறைந்த வழி என்று கூறப்படுகிறது.

உடலில் வைட்டமின்-டி ஏன் குறைகிறது?

உடலில் வைட்டமின்-டி குறைபாட்டிற்கு குறிப்பிட்ட காரணம் எதுவும் இருக்க முடியாது. இது பின்வரும் காரணங்களால் இருக்கலாம்.

வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதோ | Vitamin D Foods in Tamil

• அதிகப்படியான மது அருந்துதல்
• புகைபிடித்தல்
• உடற்பயிற்சி இல்லாமை
• முதுமை
• மிகுந்த மன அழுத்தத்தில் இருப்பது
• துரித உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடுவது
• சூரிய ஒளி இல்லாமை
• கொலஸ்ட்ரால் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது
• 2-3 கப் டீ அல்லது காபிக்கு மேல் குடிப்பது வைட்டமின்-டி குறைபாட்டிற்கான காரணங்கள்.

இப்போது நாம் அதைப் பற்றி அறிந்திருக்கிறோம், அதன் குறைபாடு எவ்வளவு ஆபத்தானது என்பதை நாம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதோ | Vitamin D Foods in Tamil

வைட்டமின்-டி குறைபாடு புற்றுநோயை உண்டாக்குமா?

ஸ்வாதி ஜி இது சாத்தியம் என்று கூறுகிறார், மேலும் சில ஆராய்ச்சிகளின் அடிப்படையில், அதிகப்படியான வைட்டமின்-டி குறைபாடு சிறிது காலத்திற்குப் பிறகு புற்றுநோய்க்கு வழிவகுக்கும். வைட்டமின்-டி குறைபாட்டால் ஏற்படும் புற்றுநோய்கள்

• மார்பக புற்றுநோய்
• புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்
• தோல் புற்றுநோய்
• பெருங்குடல் புற்றுநோய்
• வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் ஏற்படும் பிற மருத்துவ நிலைகள்
• வைட்டமின்-டி குறைபாடு புற்றுநோய்க்கு முன் உடலில் பல பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது, அவற்றுள்:
• உயர் இரத்த சர்க்கரை அளவு
• இருதய நோய்
• மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ்
• எரிச்சல்
• கீல்வாதம்

அதுமட்டுமின்றி, வைட்டமின்-டி குறைபாடு நோய் எதிர்ப்புச் சிக்கல்களுக்கும் வழிவகுக்கும். கூடுதல் தேவைப்படலாம்
தேவைப்படும்போது வைட்டமின்-டி

ஒரு கூட்டாளரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் வைட்டமின் D அளவு 60 nmol/L க்கும் குறைவாக இருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 800 IU தேவை. அதைப் பற்றிய விளக்கத்தைப் பெற நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். ஒவ்வொரு 3-6 மாதங்களுக்கும் பரிசோதனை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

காலையில் 7-10 மணிநேர சூரிய ஒளியைப் பெறுவது வைட்டமின்-டி அளவை சரியாக வைத்திருக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு அரை மணி நேரம் கூட உங்களுக்கு போதுமானது, இதுபோன்ற நேரங்களில் உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கவனித்துக்கொள்வதற்கு உடற்பயிற்சியும் மிகவும் முக்கியமானது.

குறிப்பு: இந்த கட்டுரையில் சில வாரங்களில் உங்கள் வைட்டமின்-டி அளவை மேம்படுத்த உதவும் குறிப்புகள் உள்ளன. வெவ்வேறு நபர்களின் வைட்டமின்-டி அளவுகள் மற்றும் அவர்களின் நோய்களின் தன்மையைப் பொறுத்து, மருத்துவர்கள் வெவ்வேறு முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் கூடுதல் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம். எனவே உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையும் அவசியம்.

வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள உணவுகள் இதோ | Vitamin D Foods in Tamil

வைட்டமின் டி வகைகள்:

உணவில் இருந்து பெறப்படும் வைட்டமின் D இன் இரண்டு முக்கிய வடிவங்கள் உள்ளன. அவை வைட்டமின் டி2 (எர்கோகால்சிஃபெரால்) மற்றும் வைட்டமின் டி3 (கோல்கால்சிஃபெரால்) ஆகும்.

அவை இரண்டும் வேதியியல் ரீதியாக அவற்றின் பக்க சங்கிலி அமைப்புகளில் மட்டுமே வேறுபடுகின்றன.

அசைவ உணவுகள் பொதுவாக வைட்டமின் டி3 உணவுகளின் பட்டியலில் காணப்படுகின்றன.

மேலும் சூரிய ஒளி நமது தோலில் வைட்டமின் D3யை உற்பத்தி செய்கிறது.

இதற்கிடையில், வைட்டமின் D2 தாவரங்களால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

வைட்டமின் D3 பயன்பாடுகள் மற்றும் வைட்டமின் D2 பயன்பாடுகள் இரண்டும் ஒரே மாதிரியானவை.

வைட்டமின் D இன் இரண்டு வடிவங்களும் சிறுகுடலில் நன்கு உறிஞ்சப்படுகின்றன.

குடல் கொழுப்பு வைட்டமின் டி உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகிறது.

ஆனால் சில வைட்டமின் டி கொழுப்பு இல்லாமல் கூட உறிஞ்சப்படுகிறது.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் அறிகுறிகள்:

வைட்டமின் டி குறைபாடு எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் எலும்பு முறிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

கடுமையான வைட்டமின் டி குறைபாடு மற்ற நோய்களுக்கும் வழிவகுக்கும்.

குழந்தைகளில் ரிக்கெட்ஸ் ஏற்படலாம். ரிக்கெட்ஸ் ஒரு அரிய நோய். இதனால் எலும்புகள் மென்மையாகவும் நெகிழ்வாகவும் இருக்கும்.

பெரியவர்களில், கடுமையான வைட்டமின் டி குறைபாடு ஆஸ்டியோமலாசியாவுக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆஸ்டியோமலாசியா பலவீனமான எலும்புகள், எலும்பு வலி மற்றும் தசை பலவீனத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

வைட்டமின் D குறைபாடுள்ள நோய்களில் வைட்டமின் D இன் நேர்மறை மற்றும் எதிர்மறை விளைவுகளைப் புரிந்து கொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.