weight gain foods in tamil | உடல் எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள்

weight gain foods in tamil | உடல் எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள்

weight gain foods in tamil – எடை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த உணவுகளில் பொதுவாக தாவர மற்றும் விலங்கு புரதம், கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் முழு பால் பால் பொருட்கள் உள்ளன. இருப்பினும், நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பது உங்கள் குறிப்பிட்ட எடை மற்றும் ஆரோக்கிய இலக்குகளைப் பொறுத்தது.

சிலருக்கு, எடை அதிகரிப்பது அல்லது தசைகளைச் சேர்ப்பது மற்றவர்களுக்கு எடையைக் குறைப்பது போல் கடினமாக இருக்கும்.

உடல் எடையை அதிகரிக்க, நீங்கள் அடிக்கடி, சிறிய உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் நாள் முழுவதும் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எடுக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

weight gain foods in tamil – கூடுதல் கலோரிகள் மற்றும் புரதம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் சில உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பதன் மூலம் எடை அதிகரிப்பு முயற்சிகள் பாதுகாப்பாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.

weight gain foods in tamil

weight gain foods in tamil – உடல் எடையை அதிகரிக்க அல்லது உங்களுக்கு ஏற்றவாறு தசைகளை சேர்க்க உதவும் சிறந்த உணவுகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத மிருதுவாக்கிகள்

weight gain foods in tamil – வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரோட்டீன் ஷேக்குகள் உடல் எடையை அதிகரிக்க மிகவும் சத்தான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும்.

உங்கள் சொந்த மிருதுவாக்கிகளை தயாரிப்பது, பொருட்களின் மீது முழுமையான கட்டுப்பாட்டை உங்களுக்கு வழங்குகிறது மற்றும் கலோரிகளை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில சுவையான மாறுபாடுகள் இங்கே உள்ளன. நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், ஒவ்வொன்றையும் 2 கப் அல்லது 470 மில்லிலிட்டர்கள் (மிலி) பால் பால் அல்லது சோயா பாலுடன் இணைக்கலாம். மற்ற பால் மாற்றுகளை விட இரண்டிலும் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன.

weight gain foods in tamil

• சாக்லேட் பனானா ஷேக்: 1 வாழைப்பழம், 1 ஸ்கூப் சாக்லேட் மோர் புரதம் மற்றும் 1 தேக்கரண்டி (15 மிலி) வேர்க்கடலை அல்லது மற்றொரு நட் வெண்ணெய் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
• வெண்ணிலா பெர்ரி ஷேக்: 1 கப் (237 மிலி) புதிய அல்லது உறைந்த கலந்த பெர்ரி, ஐஸ், 1 கப் (237 மிலி) அதிக புரதம், முழு பால் கிரேக்க தயிர் மற்றும் 1 ஸ்கூப் வெண்ணிலா மோர் புரதம் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
• சூப்பர் கிரீன் ஷேக்: 1 கப் (237 மிலி) கீரை, 1 வெண்ணெய், 1 வாழைப்பழம், 1 கப் (237 மிலி) அன்னாசிப்பழம் மற்றும் 1 ஸ்கூப் சுவையற்ற அல்லது வெண்ணிலா மோர் புரதம் ஆகியவற்றை இணைக்கவும்.
• இந்த ஸ்மூத்திகள் அனைத்தும் சுமார் 400-600 கலோரிகள், அதிக அளவு புரதம் மற்றும் பிற முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களை வழங்குகின்றன.
• weight gain foods in tamil | உடல் எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள்

பண்ணை பால்

weight gain foods in tamil – பால் பால் பல தசாப்தங்களாக எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்க அல்லது தசையை உருவாக்க பயன்படுத்தப்படுகிறது (1 நம்பகமான ஆதாரம்).

இது புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் சமநிலையை வழங்குகிறது மற்றும் கால்சியம் மற்றும் பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும் (2 நம்பகமான ஆதாரம்).

நீங்கள் தசையை உருவாக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், பால் ஒரு சிறந்த புரத மூலமாகும், இது கேசீன் மற்றும் மோர் புரதங்களை வழங்குகிறது. 2018 ஆம் ஆண்டின் ஆராய்ச்சியின் மதிப்பாய்வு பசுவின் பால் எடை தூக்குதலுடன் இணைந்து தசையை சேர்க்க உதவும் என்பதைக் காட்டுகிறது (3).

கூடுதலாக, பால், அல்லது மோர் மற்றும் கேசீன் புரதம் இணைந்து, மற்ற புரத மூலங்களை விட அதிக வெகுஜன ஆதாயத்திற்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன (4).

ஒரு சேவைக்கு 149 கலோரிகள் மற்றும் 8 கிராம் (கிராம்) புரதத்தைப் பெற நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், 1 கப் முழு பால் (237 மிலி) சிற்றுண்டியாக, உணவுடன் அல்லது வொர்க்அவுட்டிற்கு முன்னும் பின்னும் குடிக்கவும்.

weight gain foods in tamil | உடல் எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள்

அரிசி – weight gain foods in tamil

weight gain foods in tamil – அரிசி ஒரு வசதியான, குறைந்த விலை கார்ப் மூலமாகும், இது எடை அதிகரிப்பு உண்ணும் திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். வெறும் 1 கப் (158 கிராம்) சமைத்த வெள்ளை அரிசி 204 கலோரிகள், 44 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் மிகக் குறைந்த கொழுப்பு (5 நம்பகமான ஆதாரம்) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

அரிசி மிகவும் கலோரி அடர்த்தியானது, அதாவது ஒரு சேவையிலிருந்து நீங்கள் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகளைப் பெறலாம். இது அதிக உணவை உண்ண உதவுகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் பசியாக உணரவில்லை அல்லது விரைவாக நிரம்பியதாக உணர்ந்தால்.

நீங்கள் பயணத்தில் இருக்கும்போது அல்லது அவசரமாக இருக்கும்போது, மைக்ரோவேவ் அரிசியை மற்ற புரத மூலங்களுடன் 2 நிமிட பேக்குகளில் சேர்க்கலாம்.

மற்றொரு பிரபலமான முறை என்னவென்றால், ஒரு பெரிய பானை அரிசியைத் தயாரிப்பது, அதை குளிர்சாதன பெட்டியில் வைக்கவும் அல்லது தனித்தனி பகுதிகளை உறைய வைக்கவும், பின்னர் அதை வெவ்வேறு புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளுடன் கலந்து வாரம் முழுவதும் பல்வேறு உணவுகளில் சாப்பிடலாம். சிறிய உணவை ஆதரிக்க அரிசி ஒரு முக்கிய உணவாக இருக்கலாம், பெரும்பாலும் நாள் முழுவதும்.

சுவை, கலோரிகள் மற்றும் புரதத்தை அதிகரிப்பதற்கான எளிதான வழி, சமைத்த அரிசியில் இந்த பொருட்களில் சிலவற்றை கலக்க வேண்டும்:

• வெண்ணெய் மற்றும் பார்மேசன் சீஸ்
• ப்ரோக்கோலி மற்றும் சீஸ்
• முட்டை பொரியல்
• வறுக்கப்பட்ட எள், வேர்க்கடலை அல்லது முந்திரி
• நீங்கள் அரிசியுடன் அரிசியை மேலே வைக்கலாம்:

• கறி
• பெஸ்டோ
• ஆல்ஃபிரடோ

அரிசி சாப்பாடு எளிதில் முழு உணவாக மாறும். சமச்சீர் மதிய உணவிற்கு இந்த காட்டு அரிசி மற்றும் சிக்கன் காலேவை முயற்சிக்கவும் (ஒரு சேவைக்கு 400 கலோரிகள்).

Also Read : கொத்துப்பேரி பழத்தின் நன்மைகள் | Plum Fruit Benefits in Tamil

Nuts – weight gain foods in tamil

weight gain foods in tamil – கொட்டைகள் மற்றும் நட் வெண்ணெய் எடை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்தும் உணவுத் திட்டத்தை ஆதரிக்கும்.

ஒரு சிறிய கையளவு பச்சை பாதாம் (1/4 கப் அல்லது சுமார் 32 கிராம்) 170 கலோரிகள், 6 கிராம் புரதம் மற்றும் 15 கிராம் கொழுப்பு (6 நம்பகமான ஆதாரம்) ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

கொட்டைகள் கலோரிகளால் நிரம்பியிருப்பதால், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கைப்பிடிகள் உணவுடன் அல்லது சிற்றுண்டியாக நூற்றுக்கணக்கான கலோரிகளை விரைவாகச் சேர்க்கலாம்.

நட் வெண்ணெய்களை பல்வேறு சிற்றுண்டிகள் அல்லது பட்டாசுகள், தயிர் மற்றும் பட்டாசுகள் போன்ற உணவுகளில் சேர்க்கலாம், சிறிது நேரத்தில் அவற்றை அதிக கலோரி சிற்றுண்டியாக மாற்றலாம்.

விரைவான பிக்-மீ-அப்பிற்கு, இந்த வேர்க்கடலை வெண்ணெய் வாழைப்பழ ஸ்மூத்தியை மூன்று பொருட்களுடன் (270 கலோரிகள், முழு பால் பயன்படுத்தவும்) முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு வேர்க்கடலை அல்லது பிற கொட்டை ஒவ்வாமை இருந்தால், நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய, பாதுகாப்பான நட்டு அல்லது விதை வெண்ணெயை மாற்றவும்.

இருப்பினும், சர்க்கரை அல்லது எண்ணெய் சேர்க்கப்படாத 100% நட் வெண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அல்லது இன்னும் சிறப்பாக, இந்த வீட்டில் பாதாம் வெண்ணெய் செய்முறையிலிருந்து நீங்களே உருவாக்குங்கள். இதைச் செய்வது எளிதானது மற்றும் உங்கள் பணப்பையில் எளிதானது.

உலர்ந்த பழங்கள்

உலர் பழங்களை உட்கொள்வது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும். இந்த சூப்பர்ஃபுட் பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், புரதங்கள், கலோரிகள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. அனைத்து வகையான உலர் பழங்களிலும் இயற்கையாகவே அதிக சர்க்கரை உள்ளடக்கம் உள்ளது, இது எடை அதிகரிப்புக்கு சிறந்தது. நீங்கள் அவற்றை பச்சையாகவோ அல்லது வறுத்தோ சாப்பிடலாம், அத்துடன் தயிர், மிருதுவாக்கிகளில் சேர்க்கலாம். பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் முந்திரி போன்ற உலர் பழங்களை தினமும் சாப்பிடுவது உடல் எடையை அதிகரிக்க சிறந்தது.

weight gain foods in tamil | உடல் எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள்

இறைச்சி – weight gain foods in tamil

weight gain foods in tamil – சிவப்பு இறைச்சி புரதத்தின் வளமான மூலமாகும், இது உங்கள் தசைகளை உருவாக்கவும் உங்கள் எடையை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. இது லியூசின் மற்றும் கிரியேட்டின் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, இது தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கைக் கொண்டுள்ளது. ஸ்டீக் மற்றும் பிற சிவப்பு இறைச்சிகளில் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு இரண்டும் உள்ளன, அவை எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கின்றன. கொழுப்பு மற்றும் மெலிந்த தசை இரண்டும் புரதத்தை வழங்குகின்றன, அவை எடை அதிகரிக்க உதவும். சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்று கொழுப்பு மாட்டிறைச்சி உணவுகள் – ப்ரிஸ்கெட்.

கொழுப்பு மற்றும் எண்ணெய் மீன்

weight gain foods in tamil – சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. இந்த மீன்களில் உள்ள ஒமேகா-3 எடை அதிகரிப்பதற்கு குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரமாக உள்ளது. சால்மனில் இருந்து வேகவைத்த மீன், வறுத்த மீன் மற்றும் புகைபிடித்த சால்மன் போன்ற பல்வேறு உணவுகளை நீங்கள் தயாரிக்கலாம்.

உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஸ்டார்ச்

உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சோளம் போன்ற மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் பிரபலமானவை, விரைவான எடை அதிகரிப்பதற்கான சுவையான விருப்பங்கள். இது உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் கலோரிகளை வழங்கும் செலவு குறைந்த விருப்பமாகும். இந்த உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன, அவை தசை கிளைகோஜன் சேமிப்பை அதிகரிக்கும். இந்த மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பலவற்றில் கார்ப் மூலங்கள் உள்ளன, அவை அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் எதிர்ப்பு மாவுச்சத்தை வழங்குகின்றன, இது உங்கள் குடல் பாக்டீரியாக்கள் செழிக்க உதவும்.

weight gain foods in tamil | உடல் எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள்

முழு தானிய ரொட்டி

weight gain foods in tamil – சாதாரண முழு தானிய ரொட்டி உங்கள் எடையை அதிகரிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல மூலமாகும். முட்டை, இறைச்சி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி போன்ற புரத மூலங்களுடன் தயாரிக்கப்படும் போது அவை நன்கு சமநிலையான உணவாகும். புளிப்பில் உள்ள உயிருள்ள, நல்ல பாக்டீரியாக்கள் உங்கள் குடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கின்றன, இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.

வெண்ணெய் பழங்கள் – weight gain foods in tamil

weight gain foods in tamil – வெண்ணெய் பழங்கள் கொழுப்புகள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். வெண்ணெய் பழத்தை உங்கள் முக்கிய உணவில் சாப்பிடலாம், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு அவசியமான பிற உணவுகள்.

முழு முட்டைகள் – weight gain foods in tamil

முழு முட்டைகளிலும் புரதம், கால்சியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிரம்பியுள்ளன, உங்கள் உணவியல் நிபுணரின் கூற்றுப்படி, அவை எடை அதிகரிப்பதற்கான சிறந்த தேர்வாக அமைகின்றன. அவை எளிதில் கிடைக்கக்கூடிய தசைகளை வளர்க்கும் உணவு. முழு முட்டையையும் சாப்பிடுவது அவசியம், இதில் மஞ்சள் கரு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் பல உணவுகள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உள்ளன. ஆனால் அதிக இனிப்பு அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும், இது ஆற்றலை வழங்கும் மற்றும் உங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் இல்லாமல் தசையை உருவாக்குகிறது.

weight gain foods in tamil | உடல் எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள்

ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் எண்ணெய்கள்

weight gain foods in tamil -ஆரோக்கியமான எண்ணெய்களில் கலோரிகள் அதிகம் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமற்ற எண்ணெய்களின் தீமைகள் வராது. இந்த எண்ணெய்களை சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில், சுவையூட்டும் தளமாக அல்லது சமையலுக்குச் சேர்க்கலாம். வெண்ணெய் எண்ணெய், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தேங்காய் எண்ணெய் ஆகியவை உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவும் மூன்று ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள். உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான எண்ணெயை இணைப்பதற்கான மற்றொரு வழி, இந்த எண்ணெய்களில் ஒன்றை உங்கள் காலை காபியில் சிறிது வெண்ணெய் சேர்த்து சேர்ப்பது. இது நவநாகரீகமானது, சுவையானது மற்றும் ஆரோக்கியமானது!

எடை அதிகரிப்பதற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுத் திட்டம்

weight gain foods in tamil – ஒரே இரவில் எடை அதிகரிக்கும் சாத்தியம் மிகப்பெரிய புரளி மற்றும் கட்டுக்கதைகளில் ஒன்றாகும். ஆரோக்கியமான, சமச்சீர் உணவு, வலிமை பயிற்சி மற்றும் பல்வேறு எடை அதிகரிப்பு பயிற்சிகள் அனைத்தும் உங்கள் எடையை அதிகரிக்க உதவுவதில் தங்கள் பங்கை வகிக்கின்றன. உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து இதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

weight gain foods in tamil | உடல் எடை அதிகரிக்கும் உணவுகள்

காலை உணவு: வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் தேனுடன் முழு தானிய ரொட்டி துண்டுகள் போன்ற உணவுகளைச் சேர்க்கவும்; ஒரு கிளாஸ் மில்க் ஷேக்; ஒரு நடுத்தர அளவிலான பருவகால பழம்; சியா விதைகள் மற்றும் ஓட்ஸ் கொண்ட பால்; அவித்த முட்டை; பட்டர் டோஸ்ட். தேநீர் அல்லது வலுவான காபி போன்ற காஃபின் தயாரிப்புகளைத் தவிர்க்கவும்.

மதிய உணவு: இலை பச்சை காய்கறிகள், ஃபெட்டா சீஸ், ஆலிவ் எண்ணெய், தக்காளி மற்றும் வெண்ணெய் போன்றவற்றால் செய்யப்பட்ட சிக்கன் பாஸ்தா போன்ற உணவுகளை நீங்கள் சேர்க்கலாம்; முட்டை, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் சாலட் ஒத்தடம்; பருப்பு, காய்கறி மற்றும் பார்லி சூப்; வறுக்கவும் கோழி மற்றும் நூடுல்ஸ்; காய்கறிகள் மற்றும் மீன்களுடன் ஒரு கிண்ணம் அரிசி; சோளத்துடன் சிக்கன் ரைஸ்; சப்பாத்தி, கோழிக்கறி மற்றும் ஒரு கிண்ணம் தயிர்.

இரவு உணவு: மீன், கோழிக்கறி மற்றும் காய்கறிகளுடன் உங்கள் விருப்பப்படி சாதம்/சப்பாத்தி சாப்பிடலாம். சோளத்துடன் சிக்கன் சூப் ஒரு கிண்ணம் சேர்க்க முடியும். ஸ்நாக்ஸ்: உலர் பழங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில பாதாம், முந்திரி அல்லது அக்ரூட் பருப்புகள் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி விருப்பமாக இருக்கலாம். சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற விதைகளையும் உண்ணலாம். ஹம்முஸ் டிப் கொண்ட முழு தானிய பட்டாசுகள் ஒரு சிறந்த சிற்றுண்டி விருப்பமாக இருக்கும்.